DER BESTSELLER
Wie neugeboren durch Fasten
Dr. med. Hellmut Lützner
1. Einführung ins Intervallfasten – die Methoden im Überblick
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten oder Teilzeitfasten genannt, ist eine Ernährungsweise, bei der sich Essens- und Fastenzeiten abwechseln. Die beliebteste Form ist das «Time Restricted Eating» (TRE) – eine tägliche Essenszeitbegrenzung – im Volksmund als Intervallfasten bezeichnet. Daneben existieren periodische Fastenzeiten wie das 5:2- oder 6:1-Fasten, bei an ein bis zwei Tagen mit maximal 500 bzw. 600 kcal/Tag deutlich weniger Kalorien zugeführt werden. Beide Ansätze sind gut alltagstauglich und wissenschaftlich erforscht.
Möglichkeiten für das zeitlich begrenzte Essen: Täglich 12:12, 14:10 oder 16:8 – die erste Zahl steht für Stunden Fasten, die zweite für die Essensfenster.
Periodisches Fasten: 6:1 (ein Fastentag pro Woche) oder 5:2 (zwei Tage pro Woche max. 500-600 kcal) oder Alternate Day Fasting: Jeden zweiten Tag Fasten.
Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten werden Essensphasen und Fastenpausen bewusst abgewechselt. Dabei stehen nicht der völlige Verzicht, sondern feste Zeitfenster im Mittelpunkt.
2. Erklärung TRE: Zeitfenster und Empfehlungen
Time Restricted Eating (TRE), auf Deutsch «zeitlich begrenztes Essen» oder auch das tägliche Minifasten, bedeutet, dass die Aufnahme aller Mahlzeiten in ein definiertes Tagesfenster fällt – ausserhalb wird gefastet.
Ab 12:12 (12 Stunden Fasten, 12 Stunden Essen) werden bereits erste positive Effekte beobachtet, besser wirken sich aber engere Zeitfenster wie 14:10 oder das sehr populäre 16:8 aus, bei dem 16 Stunden gefastet und in 8 Stunden gegessen wird.
Die meisten Menschen essen im Alltag über 14-15 Stunden verteilt; ein bewusstes Verkürzen bietet spürbare gesundheitliche Vorteile.
Das optimale Zeitfenster liegt für die meisten Menschen zwischen mindestens 14 und 16 Stunden Fasten. Bei besonders hageren Körperkonstitutionen bei gleichzeitig hoher und lange anhaltender Stressbelastung sind kürzere Fastenfenster von 12 bis 14 Stunden empfehlenswert.
Beim Morgenfasten sollte auf eine vollwertige Mittagsmahlzeit geachtet werden. Beim Abendfasten sollte ein vollwertiges Frühstück beherzigt werden, um eine Mangelernährung zu vermeiden.
3. Physiologische Wirkung des Intervallfastens: Autophagie, Gewichtsreduktion, Gesundheit
Fasten pausiert die Nahrungszufuhr und zwingt den Körper, an gespeicherte Energien sowie auch an nutzbare «Abfälle» zu gehen. Nach etwa 12-16 Fastenstunden fördert es die natürliche «Autophagie», einen Selbstreinigungsprozess der Zellen, bei dem Zelltrümmer und defekte Proteine abgebaut werde: Zellen reinigen sich und verwerten «Abfallprodukte» als recycelter Baustoff oder als Energie.
Zudem senkt Intervallfasten die Entzündungsmarker und verbessert die Insulinsensitivität, unterstützt Gewichtsreduktion, Bauchfettabbau, Fettstoffwechsel und kann zur Prävention chronischer Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen beitragen.
Übersicht biologischer Effekte
Postulierte gesundheitliche Effekte von intermittierendem Fasten auf Organsysteme.
Erläuterung zur Grafik
ROS = freie Radikale/oxidativer Stress. ROS spielen bei der Zellalterung eine bedeutende Rolle. Dauerhaft niedrige ROS-Spiegel können die Lebensspanne verlängern.
UCP = Uncoupling Protein (Entkopplungsprotein) steigert die Aktivität von sehr stoffwechselaktivem, braunem Fettgeweb
Intervallfasten beeinflusst Körper und Stoffwechsel auf vielfältige Weise positiv
- Gewichtsreduktion und Fettabbau: Regelmässige Fastenphasen führen zu einer Reduktion des Körpergewichts und vor allem des ungesunden Bauchfetts.
- Verbesserung von Blutfetten und Blutzuckerwerten: Studien zeigen verbesserte Insulinempfindlichkeit, sinkenden LDL-Cholesterin-Wert und günstigere Blutzuckerwerte.
- Autophagie: Der Fastenstoffwechsel regt die «Müllabfuhr» der Körperzellen an (Autophagie). Alte Zellbestandteile werden recycelt und als Energie verwendet.
- Schutz vor chronischen Erkrankungen: Intervallfasten unterstützt das Immunsystem, beugt Herz-Kreislauf-, Leber- und Stoffwechselkrankheiten vor.
- Entzündungshemmend: Inflammationsmarker im Blut nehmen ab (z.B. IL-6 oder TNF-α).
4. Intervallfasten TRE: Pro und Contra
Intervallfasten ist praxistauglich und benötigt keine komplizierten Diätpläne – die negativen Effekte einer klassischen Diät (Kalorien zählen, Einschränkungen) entfallen. Es sind kaum Nebenwirkungen bei gesunden Erwachsenen bekannt; bei längerer Umstellung können kurzzeitig Kopfschmerzen, Schwäche oder Reizbarkeit auftreten.
Vor- und Nachteile vom zeitlich begrenzten Essen TRE
Vorteile
- reduzierter Heisshunger nach Umstellung
- einfachere Schulung, keine Kalorienzählung und geringere Abbrecherquoten
- teils gut in den Alltag integrierbar
- positive Effekte auf Konzentration, Schlaf und Allgemeinbefinden.
- hoher Fettabbau bei geringen Muskelmasseverlust möglich
Nachteile
- Anfangs Hunger/Kopfschmerzen möglich
- nicht für jeden Tagesablauf geeignet, besonders bei Schichtarbeit oder unregelmässigen Arbeitszeiten.
- Nährstoffmangel möglich
5. Was geschieht beim Intervallfasten TRE – Eine Stoffwechselreise
Dieser Abschnitt ist für Experten oder interessierte Laien gedacht.
Während der Fastenphase leert sich zuerst der Glukosespeicher der Leber, dann greift der Körper auf Fettreserven zurück:
- Nach etwa 6 Stunden Fasten: Blutzucker sinkt, Insulinspiegel normalisiert sich.
- Ab ca. 12-16 Stunden: Fettverbrennung setzt verstärkt ein, es bilden sich Ketonkörper – Energie für Gehirn und Muskeln.
- Die Zellen schalten auf «Recycling-Modus» («Autophagie), was die Zellreinigung fördert.
- Die Dynamik des Intervallfasten-Stoffwechsels entfaltet seine positiven Effekte über Schlüsselmechanismen:
- Reduktion des viszeralen Fetts
- Mitochondriale Stimulation (Mitohormesis)
- Signalfunktion des Ketons β-Hydroxybutyrat (BHB)
- Autophagie-Förderung und mTOR-Hemmung
- Botenstoffe Insulin, IGF-1, Leptin, Adiponektin sinken
- Botenstoffe HGH, BDNF, Cortisol, Ghrelin steigen
- Höhere Diversität auf das Mikrobiom
- Synchronisation zirkadianer Rhythmen
Dynamik des Intervallfasten-Stoffwechsels – einfach erklärt:
Während der Esspause verarbeitet der Körper zunächst Kohlenhydrate. Sind die Reserven aufgebraucht, beginnt die Fettverbrennung. Dabei entstehen Ketonkörper, die das Gehirn und die Muskeln mit Energie versorgen. So nutzt der Körper quasi seinen eigenen «Treibstoff» und fährt die Reinigung auf Zellebene hoch.
6. Morgenfasten oder Abendfasten?
Die Chronobiologie untersucht die «innere Uhr» bzw. Chronotypen (Lerche: Morgenmensch – Eule: Nachtmensch).
Der «Chronotyp» beeinflusst, ob Morgen- oder Abendfasten einfacher fällt. Morgenaktive «Lerchen» profitieren oft vom Dinner Cancelling (kein Abendessen), wohingegen «Eulen» gerne das Frühstück ausfallen lassen. Individuelle Präferenzen und Alltag sollten mit dem Fastenrhythmus abgestimmt werden. Die chronobiologische Anpassung erhöht die Nachhaltigkeit und das Wohlbefinden.
Für Eulen (Abendtypen): Sie essen natürlicherweise später und sind abends noch lange leistungsfähig – vielen fällt es daher leichter, das Frühstück wegzulassen und erst gegen Mittag mit der ersten Mahlzeit zu starten (Morgenfasten).
Für Lerchen (Morgentypen): Sie frühstücken gerne früh und werden abends schneller müde – hier passt oft besser, das Abendessen kleiner zu halten oder ganz ausfallen zu lassen («Dinner Cancelling»).
7. FAQ – Häufige Fragen zum Intervallfasten
Wie lange dauert die Eingewöhnungszeit?
Etwa 7 bis 10 Tage; das Hungergefühl lässt nach einer Umstellungsphase meist deutlich nach.
Kann man morgens ohne Frühstück konzentriert arbeiten?
Ja, viele berichten sogar von verbesserter Konzentration, sobald sich der Stoffwechsel angepasst hat.
Eignet sich Intervallfasten für Sportler?
Ja! Am besten vor dem Essen Sport treiben, nach dem Training sollte die Hauptmahlzeit ausreichend und vollwertig sein.
8. Die Ernährung zählt, auch beim Intervallfasten
Auch beim Intervallfasten kommt es auf die Qualität der Kost an. Eine abwechslungsreiche Vollwertkost (viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, eiweissreiche Speisen) liefert dem Körper lebenswichtige Nährstoffe. Während der Essensphasen sollte auf Frische und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel geachtet werden.
Einfachzucker und stark verarbeitete Snacks meiden – sie bremsen die positive Fastenwirkung aus.
Produkte für eine erfolgreiche Fastenzeit
Eine Auswahl an bewährten Produkten – sorgfältig für Sie zusammengestellt.
Jetzt entdecken
9. Nebenwirkungen und Ausschlusskriterien
Zu Beginn können Müdigkeit, Gereiztheit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme auftreten – oft bessern sie sich nach der Anpassung. Optimal ist der Einstieg nach einer Fastenwochenkur. In seltenen Fällen kann sich der Blutzucker zu stark absenken oder die Ballaststoffaufnahme zu gering sein.
Achtung: Kein Intervallfasten für
- Schwangere, Stillende
- Kinder, Jugendliche in der Wachstumsphase
- Menschen mit Essstörungen oder aktiven schweren Erkrankungen
- Personen, die kontrollpflichtige Medikamente einnehmen
- Bei Unsicherheit mit dem Arzt abklären.
Wann sollte man nicht alleine fasten?
Personen mit Untergewicht oder schweren chronischen Erkrankungen (ohne Kontrolle). Wir empfehlen Menschen mit psychischen Problemen (z.B. Essstörung) oder Schwächegefühl trotz Anpassungszeit ebenfalls nicht, alleine zu fasten.
10. Konkrete Tipps für den Einstieg ins Intervallfasten
Wer starten möchte, beginnt am besten mit dem 12:12-Modell und verlängert die Pausen schrittweise. Wasser, Tee und gelegentlich Kaffee sind erlaubt, solange sie nicht oder nur moderat gesüsst werden. Der Umstieg sollte langsam erfolgen, um den Stoffwechsel nicht zu überfordern. Bei einzelnen Fastentagen kann der Fokus auf flüssige Nahrung hilfreich sein den Hunger zu drosseln und die Umsetzung erleichtern. Die Begleitung durch eine Ernährungsberatung oder den Arzt kann sinnvoll sein.
Langsam starten, z.B. mit 12:12 oder 14:10 und das Essensfenster nach ein bis zwei Wochen Schritt für Schritt verkürzen.
- Viel trinken, am besten Wasser oder ungesüssten Tee (Fastenphase).
- Vertrauen in die eigene Wahrnehmung ist wichtiger als blinder Ehrgeiz.
- Mit Gleichgesinnten oder einem Fastenprotokoll bleibt man motivierter.
Schritt-für-Schritt zum Intervallfasten
1. Zwischenmahlzeiten streichen.
2. Fastenfenster auf 12, dann 14, dann 16 Stunden erweitern.
3. Bei Problemen oder Medikamenteneinnahme die Methode wechseln oder den Arzt konsultieren.
Weitere Hinweise
Intervallfasten ist keine Wundermethode, sondern eine gute Ergänzung zu Bewegung und vollwertiger Ernährung. Auf eine faserstoffreiche Kost ist zu achten, um eine Darmträgheit zu meiden.
Beim Morgenfasten sollte eine vollwertige Mittagsmahlzeit geachtet werden. Beim Abendfasten sollte ein vollwertiges Frühstück beherzigt werden. Bei einem vollständigen Fastentag (z.B. 6:1) sollte dauerhafter Stress gemieden werden, und Zeit für Entspannung und Bewegung eingeräumt werden.
Bei Unsicherheit im Zweifel immer einen Arzt oder fachkundigen Ernährungsberater konsultieren.
Wissenschaftliche Reviews zum Nutzen des Intervallfastens
Reddy BL et al. (2024). „Health Benefits of Intermittent Fasting“: Ausgewertete Human- und Tierstudien zeigen positive Effekte auf Blutzucker, Gewicht, Zellgesundheit und Gesamtmortalität. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11262566/
Soykurt SÇ, Tekdemir G. (2024). „Intermittent Fasting and Its Potential Effects on Health“: Übersicht zu aktuellen Studiendaten, mit Fokus auf Stoffwechselgesundheit, Entzündungshemmung und Prävention von Herz-Kreislauf-Krankheiten. https://cyprusjmedsci.com/pdf/a6c507d0-c298-4e01-9874-771986926d20/articles/cjms.2024.2023-109/221-227.pdf
Sun ML et al. (2024). „Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review.“ Die Übersicht zeigt, dass Intervallfasten eine Reihe gesundheitlicher Vorteile bietet, darunter Verbesserungen bei Gewicht, Stoffwechselgesundheit und chronischen Erkrankungen. Die Effekte sind vor allem bei übergewichtigen Erwachsenen nachweisbar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38500840/
