Gesundheit-News: Psychische Gesundheit, Stress reduzieren

Die Forschung zeigt, dass sportliche Betätigung via Verbesserung der Stressresistenz zum einen eine prophylaktische und zum anderen eine therapeutisch antidepressive Wirksamkeit hat. Körperliche Aktivität verbessert das Körper- und Selbstwertgefühl und zudem kann Sport auch sinnstiftend und sozialintegrativ wirken. 

Sportliche Betätigung wirkt ausserdem auf Neurotransmitterebene ähnlich wie Antidepressiva. Sport erhöht die Konzentration eines Proteins (BNFD), welches für die Entwicklung neuer Neurone verantwortlich ist. Dieses Protein ist bei Menschen mit Depression oft nachweislich erniedrigt, was sich in Zell- und Synapsenverminderung resp. Volumenminderung im Hippocampus zeigt. Sportlich Trainierte weisen in Vergleichsstudien grössere Hippocampusvolumina auf, was positive Effekte auf die kognitive Funktionstüchtigkeit hat. 

Studien zeigen, dass die antidepressive Wirksamkeit von körperlicher Betätigung vergleichbar mit derjenigen von Antidepressiva oder Psychotherapie ist. Dabei spielte es kaum eine Rolle ob es sich dabei um aerobe (Ausdauertraining) oder anaerobe (Krafttraining) Belastung handelte.

Für einen nachweisbaren antidepressiven Effekt wird ein moderates, gemischt aerob-anaerobes Training von 2-3 Einheiten wöchentlich für ca. 20-30 Minuten empfohlen. 

Quelle

Suter A., 2015. Sport zur Depressionsbehandlung - Fast gleich wirksam wie Psychotherapie und Medikamente. InFo NEUROLOGIE & PSYCHIATRIE 2015; Vol. 13, Nr. 3

Eine grosse Studie der Universität Bosten zeigt deutlich auf: Menschen, die anderen aus persönlicher Überzeugung (Glaube, Spiritualität) vergeben konnten, leiden weniger unter Angst und Depressionen. Vergebung macht glücklich. Menschen die Vergebung leben konsumieren weniger Alkohol als Menschen, die nachtragend sind.

Magnesium

Magnesium ist das Anti-Stress-Mineral. Ein Defizit führt nicht nur zu Wadenkrämpfen, sondern begünstigt Erschöpfung und macht Personen anfälliger für Stress Das Anti-Stress-Mineral hilft beim Entspannen. Menschen in Stress- Erschöpfungs- oder Depressions-Phasen leiden unter Magensiummangel.

B-Vitamine, B-Komplex

In stressigen Zeiten oder bei depressiven Störungen ist die Gabe vom Vitamin B-Komplex sinnvoll. Die B-Vitamine haben einen wichtigen Anteil bei der Produktion des Neurotransmitters Serotonin.

Serotonin ist eines unserer Glückshormone. Es wird auch Wohlfühlhormon genannt. Serotonin wirkt stimmungsaufhellend, antidepressiv und sorgt für die Regelung eines gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus.

Vitamin D3

Vitamin D3 verbessert die Stimmung bei depressionsanfälligen Personen und wird auch zur Prävention für eine bessere Stimmungslage empfohlen. Vitamin D spielt auch eine Rolle bei der Produktion des Wohlfühlhormons Serotonin.

Eine Studie (Review) von 2014 zeigte, dass Vitamin D3 Gaben eine vergleichbaren Effekt auf das psychische Wohlbefinden hatte wie Antidepressiva.

Spedding, Simon (2014) Vitamin D and depression. A systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Publiziert in "Nutrients 6 (4) S. 1501-1518

Omega-3

Hans-Ulrich Grimm berichtet im Buch "Leinöl macht glücklich" (Dr. Watson Book) über die spannende Wirkung von Omega-3-Fetten bei Depressionen und anderen psychischen Störungen.

"Zwei bis drei Gramm Omega-3 (EPA + DHA) haben sich in Interventionsstudien als eindeutig antidepressiv erwiesen"

Dr. med. Volker Schmiedel

Es ist ein seltsames Ding, dass wir an uns selbst die höchsten Erwartungen haben. Dabei verlieren wir sehr oft die Relationen aus den Augen. Ziele setzen wir extrem hoch an, dafür ein bisschen weniger differenziert, sodass unser Fazit am Ende nur lauten kann: «Typisch, du hast wieder versagt.» Zudem vergleichen wir uns immer wieder mit Menschen, die scheinbar besser dastehen und die wir bewundern.

Vergleichen ist selten gut. Und wenn doch vergleichen, dann mit uns selbst. Das setzt die richtigen Relationen.

Es ist nicht die Perfektion, die uns ausmacht. Es geht vielmehr um die Vielfalt, durch die wir einander ergänzen. Da braucht es keine Vergleiche. Niemand sieht die Welt wie wir. Darum ist jeder Mensch wichtig. wunderbar und einzigartig!

Am besten nehmen wir mit dem am Leben teil, was wir sind, können und haben. 

Sich selbst genügen dürfen. Wie wohltuend dies doch ist!

Eine randomisiert kontrollierte Studie hat die Wirksamkeit und Sicherheit von Curcumin bei der Behandlung von depressiven Störungen untersucht und fand dabei erste Hinweise, dass Curcumin eine ähnliche Wirkung zeigt wie Fluoxetine (Antidepressiva).

Der Vorteil von Curcumin als Antidepressivum ist sein günstiges Nebenwirkungsprofil verglichen mit anderen Antidepressiva. Auch bei einer hohen Dosis ist die Einnahme von Curcumin sicher. Curcumin könnte also ein wirksames und sicheres Mittel bei der Behandlung von Patienten mit einer depressiven Störung sein, die aktuell nicht suizidal sind oder andere psychotische Störungen haben.

Anwender-Tipp

Kurkuma kombiniert im Fitnessdrink mit Omega-3 und dem Superfood Sonnenblumen-Lecithin – ein Geheim-Rezept für strapazierte Nerven und meines Erachtens eines der besten Vitalgetränke.

Hier geht es zum Fitnessdrink-Rezept!

Info: Im PC rechte Spalte (Energiedrink, Fitnessdrink), mobil ganz unten auf Seite.

Quelle
Sanmukhani, J., Satodia, V., Trivedi, J., Patel, T., Tiwari, D., Panchal, B., Goel, A., & Tripathi, C. B. (2014). Efficacy and safety of curcumin in major depressive disorder: A randomized controlled trial. Phytotherapy Research, 28(4). https://doi.org/10.1002/ptr.5025

Nach Dr. James Duke

Bohnen und Samen - Folsäure

Durch den hohen Gehalt an Folsäure, können Bohnen und Samen die Behandlung von Depressionen unterstützen. Es wird vermutet, dass Folsäure (Vitamin B9) eine Rolle bei der Bildung der Hirnstoffe Dopamin, Serotonin und Noradrenalin spielt. Eine britische Meta-Analyse aus dem Jahr 2007 zeigte, dass ein niedriger Folsäurespiegel mit einem mindestens 42-prozentigen Anstieg des Depressionsrisikos verbunden ist. Die empfohlene Tagesdosis für Folsäure liegt bei 400 Mikrogramm. 

Walnüsse – Serotonin

Laut James Duke ist Walnuss (neben anderen Nüssen) der beste Lieferant für das Glückshormon Serotonin, einen wichtigen Botenstoff im Gehirn. Im Verdauungstrakt gibt es Serotoninrezeptoren, welche die «Botschaft» vor dem Abbau des Serotonins ans Gehirn übermitteln. Zudem sind Walnüsse auch ein guter Omega-3-Lieferant, weshalb es bei Niedergeschlagenheit nicht schaden kann, regelmässig einige Walnüsse zu essen.

Fischöl – Omega-3-Fettsäuren

Studienergebnisse zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren sowohl bei Depressionen als auch bei bipolaren Störungen hilfreich sind. In Ländern, in denen wenig Fisch verzerrt wird, treten starke Depressionen und bipolare Störungen dreissig- bis sechzigmal häufiger auf. Omega-3-Fettsäuren können durch das Essen von Fisch oder die Einnahme von Fischöl/Fischölkapseln aufgenommen werden. 

Kurkuma – Curcumin

Zur Wirkung von Kurkuma und insbesondere Curcumin bei Depressionen gibt es solide wissenschaftliche Untersuchungen. Eine chinesische Studie aus dem Jahr 2008 kam zum Schluss, dass die antidepressiven Eigenschaften von Kurkuma auf dasselbe Gehirnsystem einwirken wie das Serotonin.  

Safran

Safran ist ein traditionelles persisches Heilmittel gegen Depressionen und es gibt solide Forschung zur Wirkung von Safran bei Depressionen. Eine Studie aus dem Jahr 2004 verglich die Wirkung von Safran mit der eines Antidepressivums. Eine andere Studie aus dem Jahr 2007 zeigte, dass sich bei den Patienten, die Safran bekommen hatten, die Symptome im Vergleich zur Placebogruppe erheblich besserten. Für die antidepressive Wirkung von Safran werden nur kleinste Dosen benötigt.

Quelle
Heilende Nahrungsmittel, Dr. James A. Duke

Die Ergebnisse haben mich umgehauen. Ich habe deutliche Verbesserungen bei der Gedächtnisleistung, Klarheit und Kognition festgestellt. Ich habe sogar das Gefühl, dass es meine allgemeine Stimmung verbessert hat. Es ist wahrhaftig eine Gehirnnahrung.

Dr. Carolyn Leaf, Neurowissenschaftlerin

"Safran und Kurkuma wirken nicht nur organschützend und antientzündlich, sie lindern auch die häufigsten psychischen Beschwerden." Prof. Dr. med. Sigrun Chrubasik

Studien zeigen auf, dass hochwertiger Safranextrakt mit Curcumin (Wirkstoff der Kurkumawurzel) Depressionen lindern können:

• Erhöhung des Serotonins (Stimmungsaufheller) an den Schaltstellen im Gehirn
• Reduktion der Stresskomponenten im Nervensystem
• Hemmung von Entzündungen
• Angstlösende Wirkung
• Ausgleichende Wirkung von Stimmungsschwankungen

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Prof. Dr. med. Sigrun Chrubasik: Safran – Rotes Gold für mehr Lebensfreude. Plantavita-Ratgeber

Video: Eine Ärztin spricht über die erwiesenen stimmungsaufhellenden Wirkungen von Safran, Kurkuma, Lavendel und Co. Wissen aus zahlreichen Studien und klinischen Erfahrungen.

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Herr, ich danke dir dafür, dass du mich so wunderbar und einzigartig gemacht hast! Großartig ist alles, was du geschaffen hast – das erkenne ich!

Mehrere Studien konnten zeigen, dass Vollwert-Ernährung dazu beitragen kann, Symptome der Depression zu lindern. Ein australisches Forscherteam hat sieben dieser Studien aus unterschiedlichen Ländern mit über 49'000 Frauen und Männern analysiert. Durch alle Studien hinweg wirkte sich eine vollwertige Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sowie ein geringer Verzehr von tierischen und hochverarbeiteten Produkten stets positiv.

In jeder Studie konnte dadurch eine Reduktion der Depressionssymptomatik festgestellt werden. Diese Studienergebnisse zeigen auf, dass die gesundheitsfördernde vollwertige Ernährung für Betroffene mit Depressionssymptomatik eine Chance bieten kann.

Zusätzlicher Tipp: Safran gilt als Stimmungsaufheller und kann eine neue Leichtigkeit für die Seele bringen.

Quelle
O’Neill, S., Minehan, M., Knight-Agarwal, C. R., & Turner, M. (2022). Depression, Is It Treatable in Adults Utilising Dietary Interventions? A Systematic Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients, 14(7), 1398.

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Michael Burger |   Stimmungschwankungen sind (leider) Teil von unserem Leben. Die Jahreszeit mit weniger Licht, ein hoher Stresslevel, Ruhelosigkeit, Einsamkeit, Sorgen oder die aktuell vielen schlechten Nachrichten können echt runter ziehen, Kräfte rauben und die Stimmung trüben.

Doch man kann viel für die Balance der Psyche machen. Unten acht Tipps gegen Niedergeschlagenheit und Bedrückung.

8 bewährte Stimmungsaufheller

• Begegnung mit Gott und guten Freunden geben neue Hoffnung und neuen Lebensmut.
• Bewegung an der frischen Luft tut gut, auch wenn die Sonne nicht mehr so oft scheint.
• Vitamin D3-Tropfen unbedingt täglich einnehmen! Im Winter sind z.B. D3-Tropen unentbehrlich, gelten als der wichtigste Vitalstoff. Wir haben mit dem ☀️Sonnenvitamin D3 und anderen Superfoods wunderbare Dinge erlebt. Erlebnisse mit wissenschaftliche Erklärungen dazu hier bei den neusten Erfahrungsberichten. Unten finden Sie thematisch geordnet eine Fülle von positiven Erlebnissen wie die Natur Menschen hilft!
• Danke-Tagebuch: Abends 3-5 gute Erlebnisse notieren, sich darüber freuen und dafür danken.
• Richtige Ernährung lindert z.B. die Symptome einer Depression und beugt vor, siehe Rezepte weiter oben. Surftipp: Essen als Stimmungsaufheller.
• In Ruhe geniessen: Schöne Musik, Lesen bei Kerzenlicht, ein feines Essen geniessen.
• Nerven-Stärker: Safrankapseln als exzellenter Stimmungsaufheller, B-Vitamine und Magnesium als Stressbremsen.
• Sich täglich selber annehmen und umarmen. Du bist wertvoll, geliebt und kostbar, egal wie Du Dich gerade fühlst!

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Wenn alles nichts hilft und die Erschöpfung / Bedrückung zunimmt: Zögern Sie nicht und sprechen Sie mit Ihren Lieben, mit Hausarzt und Arbeitgeber darüber. Nehmen Sie Hilfe in Anspruch, setzen Sie niemals Medikamente selber ab.

Es gibt Hoffnung und gute Lösungen für SIE!

Wer Süsses isst löst via Serotonin ein kleine Glücksreaktion aus – das bekannte kleine Trösterli. Nur ist dieses Glück nicht von Dauer, es scheint eine Zeitbombe zu sein.

Dass Zucker schlechte Laune begünstigt und ein Hoch gibt, sieht man an Kindern die zuviel Zucker hatten.

Wer regelmässig zuviel Zucker über Süssgetränke und Süssigkeiten konsumiert erhöht das Risiko an Depressionen zu erkranken. Laut einer Studie aus London haben Männer, die viel Zucker zu sich nehmen (mehr als 67 Gramm pro Tag, Vergleichsgruppe hatte weniger als 39,5 g / Tag), ein 23% höheres Risiko für eine Depression in den kommenden fünf Jahren.

Depressionen haben ganz verschiedene Ursachen, da muss natürlich weiter geforscht werden.

Zu bedenken

Ein hoher Zuckerkonsum schwächt das  Immunsystem und begünstigt Übergewicht, Diabetes, Alzheimer, Krebs und andere Zivilisationserkrankungen.

Zucker in natürlicher Form

Die natürlichste Form von Zucker ist gekeimtes Getreide, reifen Beeren, Früchte und biologisches Dörrobst, hochprozentige 85% Schokolade. Zum Süssen Honig, Birkenzucker oder brauner Vollrohr-Zucker verwenden.

Quelle

Anika Knüppel, Martin J. Shipley, Clare H. Llewellyn & Eric J. Brunner: Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study; University College of London

Eines Nachts hatte ich einen Traum: Ich ging am Meer entlang mit meinem Herrn und Gott.
Vor dem dunklen Nachthimmel erstrahlten,
Streiflichtern gleich, Bilder aus meinem Leben.
Und jedesmal sah ich zwei Fußspuren im Sand,
meine eigene und die meines Herrn.

Als das letzte Bild an meinen Augen vorübergezogen war, blickte ich zurück. Ich erschrak, als ich entdeckte, dass an vielen Stellen meines Lebensweges nur eine Spur zu sehen war. Und das waren gerade die schwersten Zeiten meines Lebens.

Besorgt fragte ich den Herrn

"Herr, als ich anfing, dir nachzufolgen, da hast du
mir versprochen, auf allen Wegen bei mir zu sein.
Aber jetzt entdecke ich, dass in den schwersten Zeiten meines Lebens nur eine Spur im Sand zu sehen ist. Warum hast du mich allein gelassen, als ich dich am meisten brauchte?"

Da antwortete Gott der HERR:
"Mein liebes Kind, ich liebe dich und werde dich nie
allein lassen, erst recht nicht in Nöten und Schwierigkeiten.
Dort wo du nur eine Spur gesehen hast, da habe ich dich getragen."

Von Herzen alles Gute!

Das Redaktionsteam